Samodzielne liczenie zapotrzebowania kalorycznego nie jest łatwym zadaniem. Przede wszystkim dlatego, że na to, ile potrzebujesz kalorii dziennie wpływa bardzo wiele czynników. Obliczenie dziennego zapotrzebowania jest jednak kluczowe, aby osiągnąć założony cel w postaci schudnięcia lub nabrania masy ciała. Można pokusić się o poradę dietetyka albo podjąć próbę samodzielnego określenia potrzebnych do funkcjonowania kalorii. Podpowiadamy, jak to zrobić.

Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, które są potrzebne organizmowi w ciągu dnia, aby pokryć jego wydatki energetyczne przy zachowaniu optymalnych warunków. Ilość dostarczanych kalorii będzie dla każdego inna i jest wypadkową wielu czynników. To dlatego nie da się określić z góry, ilu kalorii dziennie potrzebuje kobieta, by nabrać masy mięśniowej albo mężczyzna, by zgubić brzuszek. Przede wszystkim pod uwagę bierze się podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM).

Dobowe wydatki kaloryczne organizmu różnią się między sobą i będą wyższe w sytuacji intensywnych treningów, rekonwalescencji, a w przypadku kobiet, także podczas karmienia piersią.

Na ilość potrzebnych kalorii mają wpływ następujące czynniki:

• wzrost,
• waga,
• wiek,
• płeć,
• indywidualny metabolizm,
• poziom aktywności,
• stan zdrowia,
• fizjologia (np. ciąża lub karmienie piersią).

Mężczyźni mają na przykład wyższe zapotrzebowanie kalorii z powodu fizjologii ciała i hormonów. Organizm męski ma więcej tkanki beztłuszczowej (w tym mięśniowej) niż kobiecy. 

To, jakie jest dzienne zapotrzebowanie kalorii zależy również od celu, który sobie stawiasz. Osoby, które chcą schudnąć muszą osiągnąć deficyt kaloryczny, czyli spalać więcej kalorii niż ilość dostarczana w pożywieniu. Z kolei, jeśli celem jest nabranie masy ciała, powinno się zrobić nadwyżkę kaloryczną. Jest to stan, w którym zjada się więcej niż potrzebuje organizm.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii?

Można podejść do tego ambitnie i spróbować policzyć zapotrzebowanie samodzielnie, stosując wzór matematyczny rekomendowany przez dietetyków, czyli wzór Harrisa – Benedicta. Wygląda on następująco:

• dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała) + (1,85 x wzrost) – (4,676 x wiek),

• dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała) + (5,003 x wzrost) – (6,775 x wiek).

Wzór ten nie jest specjalnie skomplikowany, ale bierze pod uwagę tylko niektóre czynniki wpływające na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli nie chce ci się podstawiać liczb i wspominać lekcji matematyki, jest opcja znacznie wygodniejsza. Są nią gotowe kalkulatory kalorii. Taki darmowy kalkulator kalorii znajdziesz na przykład na stronie SamGood. Wpisując kilka danych, w ciągu kilku sekund dowiesz się, ile wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne! 

Zapotrzebowanie kaloryczne a dieta

Mając wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne, z łatwością możesz opracować plan swojej diety i realizować wyznaczony cel. Obliczanie kaloryczności posiłków jest niestety dość czasochłonne i bywa uciążliwe, a bez tego – po prostu ciężko trzymać się planu. Rozwiązaniem może być idealnie dobrany do twojego zapotrzebowania catering dietetyczny. W SamGood w każdej diecie jest do wyboru kilka rodzajów kaloryczności. Możesz zamówić dietę 1200 kcal, jak i 3000! Propozycje są skierowane do osób, które chcą schudnąć, do tych intensywnie uprawiających sport, a także dla cukrzyków i wegetarian. 

Osobom, których celem jest odchudzanie albo nabieranie masy ciała dedykowane są szczególnie dwie opcje.

• Dieta Odchudzająca, która składa się z 5 posiłków w 3 kalorycznościach do wyboru: 1200, 1500 i 1800 kcal. Została opracowana przez specjalistów od dietetyki, dlatego z jej pomocą chudnie się zdrowo i smacznie. Zawiera wszystkie rodzaje produktów, również mięso i ryby, a szczególny nacisk położony jest na obecność warzyw i zdrowych tłuszczów.
• Dieta Sportowa, która składa się z 5 posiłków w następujących kalorycznościach: 1800, 2000, 2500 i 3000 kcal. Charakteryzuje ją zwiększona ilość białka, a także odpowiednie proporcje między węglowodanami, białkiem i tłuszczami. Jest bogata w chude ryby, mięso, jajka i dobrej jakości nabiał.

Pozostałe dostępne diety to:

• dieta Codzienna,
• dieta Wegetariańska,
• dieta Cukrzycowa.

Wyliczenie prawidłowej kaloryczności i trzymanie się jej w diecie to klucz do zdrowia, ale i satysfakcji z treningów. Ogromną oszczędnością czasu jest zamówienie cateringu dietetycznego. Zamów dietę pudełkową i zobacz, jak pyszne i różnorodne może być twoje codzienne żywienie!